¿Para qué sirve el trabajo que se realiza en cada zona?
El trabajo que se realiza en esta zona sirve para:
| Zona | El trabajo que se realiza en esta zona sirve para : |
|---|---|
| 0 AR | Calentar, aflojar, o hacer trabajos de recuperación. Usualmente se trabaja en forma continua en esta zona sin descanso o reposo alguno. |
| 1 AB | Hacer trabajo aeróbico de baja intensidad, la ganancia aeróbica en esta zona es baja, por eso no se recomienda trabajar en ella, lo que si se recomienda hacer en ella son los trabajos de técnica. Si se quiere realizar series de trabajo con descanso, usualmente el descanso o reposo roda los 5 a 10”. |
| 2 AM | Hacer trabajo aeróbico de mediana intensidad, la ganancia aeróbica en esta zona es importante. Esta zona es recomendada para trabajos de larga duración o largo kilometraje. %. Se recomienda trabajar lapsos de tiempo y distancia largos que pueden ir desde los 15’ hasta más de 1 hora. Si se quiere realizar series de trabajo con descanso, usualmente el descanso o reposo ronda los 20”. |
| 3 AA | Hacer trabajo aeróbico de alta intensidad, la ganancia aeróbica en esta zona es muy importante. Esta zona es recomendada para trabajos intensos, pero siempre dentro del rango aeróbico, esto quiere decir que la acumulación de lactato en esta zona es solo ligeramente alta, ya que el organismo es capaz de metabolizar los desechos producidos por el esfuerzo físico debido a que estos esfuerzos como se ve en la columna de % solo van del 79 al 84%. Se recomienda trabajar lapsos de tiempo y distancia moderados que puedes ir desde 1’ a 12’ o en ocasiones especiales más tiempo de larga duración o largo kilometraje. Esta es una zona donde se recomienda trabajar series con reposo, usualmente el descanso o reposo ronda los 25”. |
| 4 UA | Es la zona límite entre el trabajo aeróbico y el trabajo anaeróbico. Esta zona de Umbral es la franja que divide estas dos grandes zonas. La ganancia aeróbica en esta zona es muy, muy importante y aquí se comienza a trabajar la sensación de tolerar un rango de esfuerzo alto o un paso de competencia alto, sin llegar a ser anaeróbico. Esta zona es recomendada para trabajos intensos que pellizcan la zona anaeróbica. Esto quiere decir que la acumulación de lactato en esta zona es alta, pero manejable, o sea los desechos metabólicos que se producen apenas son limpiados por el organismo, si nos pasamos de esta zona ya no metabolizamos los desechos producidos por el esfuerzo físico. Se recomienda trabajar lapsos de tiempo y distancia semicortos que van desde 1’ a 6’ o en ocasiones especiales más tiempo de larga duración o largo kilometraje. Esta es una zona donde se recomienda trabajar series con reposo, usualmente el descanso o reposo ronda los 45”. |
| 5 To | Hacer trabajo anaeróbico de alta intensidad, como lo dice el nombre aquí lo que se busca es entrenar al cuerpo para que tolere la producción de lactato que está teniendo producto del esfuerzo físico que se realiza. Al trabajar en esta zona enseñamos al organismo a tolerar el lactato que produce. Esta zona es recomendada para trabajos muy intensos, esto quiere decir que la acumulación de lactato en esta zona es muy alta y no casi imposible de tolerar si se trabaja más de 4’ seguidos en esta zona. Se recomienda trabajar lapsos de tiempo y distancia cortos que van desde los 30” hasta 4’. Esta es una zona donde se recomienda trabajar series con reposo, usualmente el descanso o reposo ronda los 2’ a 3’.. |
| 5 An | Hacer trabajo anaeróbico de máxima intensidad y esfuerzo. Al trabajar en esta zona enseñamos al organismo a trabajar sin presencia de oxígeno. Esta zona es recomendada para trabajos de la más alta intensidad que el atleta pueda tolerar o mantener. Esto quiere decir que la acumulación de lactato en esta zona es muy alta y no casi imposible de tolerar si se trabaja más de 3’ seguidos en esta zona. Se recomienda trabajar lapsos de tiempo y distancia cortos que van desde los 30” hasta 3’. Esta es una zona donde se recomienda trabajar series con reposo, usualmente el descanso o reposo ronda los 3’ a 5’. |
| A Alac | En esta zona se trabaja en lapsos de tiempo y distancia muy. Muy cortos que van desde los 8” hasta los 12”, no más que eso. Esta zona es para desarrollar velocidad pura. Al ser los esfuerzos muy cortos la producción de lactato u otros desechos metabólicos no se da en forma importante, es por eso también que el pulso cardiaco no es importante ya en un atleta entrenado las pulsaciones al trabajar esta zona no sube. |
Las zonas cardiacas de esfuerzo fisiológico y su beneficio basado en la escala de carga por puntos según cada zona.
1. Debido a que cada zona tiene su beneficio específico, es importante cuantificar la ganancia fisiológica de cada zona.
2. Es cuando cuantificamos que entendemos mejor.
3. Cuantificar que tan fuerte es un entrenamiento es muy importante para determinar la puntación que logras obtener según la zona en que trabajes, cada zona tiene una puntuación como lo verás en la tabla siguiente.
4. Entre más puntaje tenga un entreno, más ganancia o mejoría se logra, pero si es demasiado alto el puntaje eso quiere decir que el esfuerzo es muy fuerte y se puede entrar en fatiga.
5. Es importante, aclarar estos términos a los atletas, con el fin de que aprendan a monitorear su esfuerzo y los puntos obtenidos en cada uno de sus entrenos.
6. El monitor tiene una función donde nos indica el tiempo que pasamos en cada zona.
7. Lo que se debe hacer es entrar en esa función y multiplicar el tiempo pasado en la zona por el valor que le corresponde a cada zona.
| Zona | Percepción del esfuerzo, escala de Borg | Carga fisiológica de trabajo por puntos | Trabajo que se desarrolla | La energía al trabajar en esta zona proviene de: | Láctato aprox. producido |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 AR | 0 | Puntuación 0 | Calentar el organismo | El oxígeno oxida: Grasas y así produce energía | <1 mini moles |
| 1 AB | 1 significa esfuerzo bajo, algo más que suave | 1’ en esta zona da una puntación de 1 | Trabajo aeróbico de bajo impacto de larga duración | El oxígeno oxida: Grasas + Carbohidratos, y así produce energía aeróbico | < 2 mini moles |
| 2 AM | 2 significa esfuerzo moderado, respiración ligeramente agitada | 1’ en esta zona da una puntación de 2 | Trabajo aeróbico de medio impacto de larga duración, excelente para desarrollar resistencia para distancias largas, quemar calorías (grasa) | Carbohidratos + Grasas | |
| 3 AA | 3 significa esfuerzo alto, respiración agitada pero mantenible | 1’ en esta zona da una puntación de 2.5 | Trabajo aeróbico de alto impacto de media o larga duración, excelente para desarrollar potencia aeróbica (capacidad de ir rápido pero siempre aeróbico) y ritmo alto con resistencia para distancias largas, quemar calorías (grasa) | Carbohidratos + Grasas + Proteínas | 2 - 3 .5mini moles |
| 4 UA | 4 significa esfuerzo bien alto, respiración agitada y difícil de mantener | 1’ en esta zona da una puntación de 3 | Trabajo fronterizo entre las zonas aeróbicas y las zonas anaeróbicas, excelente para mejorar el intenso paso de competencia en trabajo aeróbicos de media duración | Carbohidratos + Grasas | 3.5 - 4 mini moles |
| 5 To | 5 significa esfuerzo muy alto, imposible de mantener por más de 3 a 4’ | 1’ en esta zona da una puntación de 3.5 | Trabajo de máxima intensidad, que mejora la capcidad del entrar al oprganismo a soporetar esfuerzo máximos | ||
| 5 An | 5 significa esfuerzo muy alto, imposible de mantener por más de 3 a 4’ | 1’ en esta zona da una puntación de 3.5 | Ídem a lo anterior | Carbohidratos + Grasas | 3.5 - 4 mini moles |
| A Alac | No | 0 puntos | Velocidad pura | Fosfocreatina y ATP | No |
Ejemplo de un entreno de atletismo y de los puntos que el atleta iría a conseguir al realizar ese entreno:
En el siguiente ejemplo encontrarás 1 entreno de atletismo. Este entreno tiene planificada una carga a lograr (carga meta) que se saca de acuerdo al tiempo que le pedimos al atleta que pase en cada zona.
¿Cómo sabe el atleta si su entreno fue eficiente (inteligente le llamamos en Triton Body & Mind)?
Lo sabrá si la puntuación real que logra se asemeja a la puntuación planificada.
¿Dónde el atleta se puede encontrar el tiempo pasado en cada zona?
Lo verá en la función del monitor de corazón que se muestra en la zona, los monitores para entrenamiento tienen esa función dentro de sus características.
Atletismo #1
Zona de Esfuerzo, 5’ Flexibilidad Triton
AR Calentar 15’
AB 10’
AM 26’
AA 41’
UA 3’
An 30”
AR Aflojar 5’
∑ 1h41’
5’ Flex. Triton
En la foto de la izquierda, encontrarás la función en tu monitor de corazón, que indica el tiempo que ha pasado el atleta en cada zona cardiaca. Si tomamos esta foto de ejemplo notarás que el atleta pasó:
1. En la zona AB un total de 10’ (redondeado).
2. En la zona AM un total de 26’ (redondeado).
3. En la zona AA un total de 41’ (redondeado).
4. En la zona UA un total de 3’ (redondeado).
5. En la zona An un total de 30” (redondeado).
Si multiplicamos los tiempos pasados en cada zona por el factor correspondiente veremos que:
1. La puntuación para la zona AB es de (tiempo de 10’ x1 puntos) 10 puntos.
2. La puntuación para la zona AM es de (tiempo de 26’ x 2 puntos) = 52 puntos.
3. La puntuación para la zona AA es de (tiempo de 41’ x 2.5 puntos) =102.5 puntos.
4. La puntuación para la zona UA es de (tiempo de 3’ x 3 puntos) = 9 puntos.
5. La puntuación para la zona An es de (tiempo de 30” x 3.5 puntos) = 1.75 puntos.
Sumando toda la puntuación esto nos da que este atleta en este entreno específicamente logró producir 183.25 puntos.
No hay puntuación mínima ni máxima que cumplir, lo que hay que cumplir es la carga en puntuación que se planificó.
Cada aclarar que el tiempo pasado en la zona AR no contabiliza ningún punto, por eso no se pone, ya que es una zona para calentar o aflojar.
Otro ejemplo de un bloque de entreno y de los puntos que el atleta iría a conseguir al realizar esos entrenos:
En el siguiente ejemplo encontrarás 3 entrenos, uno de natación, otro de ciclismo y otro de atletismo.
Cada uno de estos entrenos tiene planificada una carga a lograr (carga meta).
¿Cómo sabe el atleta si su entreno fue eficiente (inteligente le llamamos en Triton Body & Mind)?
Lo sabrá si la puntuación real que logra el atleta se asemeja a la puntuación planificada de la carga meta.
¿Dónde el atleta se puede encontrar el tiempo pasado en cada zona?
En la función del monitor de corazón que se muestra el tiempo pasado en cada zona, los monitores para entrenamiento tienen esa función dentro de sus características.
| Deporte | Natación | Ciclismo | Atletismo |
|---|---|---|---|
| Carga planificada o carga meta | 106 | 85 | 97.5 |
| Carga real |
Notas:
1- La carga real la saca el mismo atleta fijándose en la función de su monitor de corazón.
2- El tiempo pasado en la zona AR no contabiliza ningún punto, por eso no se pone, ya que es una zona para calentar o aflojar.
Ejemplo de dónde colocar las zonas de esfuerzo.
¿Qué significa entrenar INTELIGENTE?
1- En Triton Body & Mind tenemos un slogan “entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes”.
2- Buscamos que nuestros atletas no entrenen más, sino entrenen mejor.
3- De nada sirve entrenar más, sino entrenamos mejor.
¿Cómo define Triton Body & Mind un entreno inteligente?
1- Entreno inteligente es aquel entreno que no es muy largo en kilometraje, ni muy largo en horas, sino grande en carga de puntos (carga meta).
2- En Triton Body & Mind creamos entrenamientos que tengan una buena ganancia fisiológica y no apostamos por lo largo del entreno.
¿Qué es el entrenamiento basura?
1- Estudios científicos sobre entrenamiento deportivo, han demostrado que entre el 15 al 20 % del tiempo que un atleta utiliza para entrenar se considera trabajo no útil (entrenamiento basura - Trash work-out).
2- Esto sucede porque no se monitorea o mide en forma científica el esfuerzo físico.
3- De ahí la gran importancia que ha tomado el monitorear el corazón y la cuantificación del entreno, con el objetivo de crear entrenamientos de mayor ganancia fisiológica, de acuerdo a las características personalizadas de cada atleta.
4- Conocer el pulso cardiaco le ayudara al atleta a planear y dosificar (cuantificar por puntos) mejor el entrenamiento.
5- Importante es, conocer sus niveles de esfuerzo tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.
6- Importante es, determinar la cantidad de calorías quemadas al realizar ejercicio y conocer qué fuente energética es la que más utilizó (grasas, carbohidratos o proteínas) durante el entreno que realizó.
7- En resumen, conocer el pulso cardiaco ayudara a trabajar más inteligentemente para mejorar la condición cardiovascular.
8- Conocer el pulso cardiaco permite saber en qué zonas cardiacas se está entrenando – compitiendo y cuáles esfuerzos se pueden soportar de acuerdo a la condición física actual.
9- En todo esto se basa la filosofía de entrenamiento de Triton Body & Mind.
En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente con gusto le orientaremos en el proceso.
