Conciliar la maternidad, el trabajo y el ejercicio deportivo puede parecer un desafío, pero con planificación y algunos ajustes, es posible mantener una rutina efectiva que te permita cuidar tu salud y alcanzar tus metas deportivas. Aquí algunos consejos.

#1 Establece prioridades claras

Lo primero es entender que el ejercicio no es un lujo, sino una inversión en tu salud física y mental.

Prioriza el tiempo para entrenar como parte esencial de tu día, al igual que lo haces con tus responsabilidades laborales y familiares.

Ejemplo: Fulanita, una madre trabajadora, se dio cuenta de que solo 30 minutos al día para entrenar la hacían sentir más enérgica y productiva en el trabajo y en casa y se dio cuenta que ese tiempo lo podía sacar 2 veces entre semana levantándose 30 minutos antes, sábados y domingos lo podía hacer con más libertar sin tener que madrugar.

#2. Crea un horario realista

Planifica tus entrenamientos según tus tiempos disponibles:

Madrugadas: Si puedes, aprovecha las mañanas antes de que tu familia se despierte. Un entrenamiento temprano te energiza para el día.

Durante el almuerzo: Usa parte de tu hora de comida hacer ejercicio.

Por la noche: Si prefieres entrenar después del trabajo, elige actividades de intensidad moderada que no interfieran con tu descanso.

Ejemplo: Fulanita, trabaja de 9am a 6pm, hace 30 minutos de ejercicio por la mañana o bien 30 minutos por la noche después de acostar a sus hijos y sus entrenamientos más largos los fines de semana.

# 3. Involucra a tu familia

Convierte el ejercicio en una actividad familiar:

Sal a caminar o trotar con tus hijos.

Has que ellos hagan ejercicio cuando tu entrenas.

Si tienes un bebé, prueba rutinas que incorporen cargar a tu hijo como parte del ejercicio, ejemplo correr empujando un coche.

Has spinning y pon tus hijos al lado, dales un juego para que se entretengan.

Ejemplo: por la noche después de acostar a sus hijos hace sentadillas y estiramientos mientras su bebé juega en su tapete. Los fines de semana, sale en bicicleta con su familia.

#4. Aprovecha el tiempo al máximo

Enfócate en entrenamientos no largos y efectivos:

Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad: Rutinas de 30-40 minutos que trabajan todo tu cuerpo.

Entrenamiento de fuerza: has trabajo de fuerza en rutinas de no más de 30 minutos.

Movilidad y flexibilidad: Dedica algunos 10 minutos al día.

Ejemplo: Fulanita, combina ejercicios de ligas, TRX, mancuernas durante 30 minutos mientras su hijo hace la tarea cerca.

#5. Usa herramientas y recursos prácticos

Sigue un plan de entrenamiento inteligente, efectivo y adaptado a tu estilo de vida:

Equipos simples en casa: Un par de mancuernas, bandas elásticas o una colchoneta son suficientes para entrenar.

Si puedes y eres corredora cómprate una banda para correr en casa.

Si puedes y eres ciclista cómprate una bicicleta de spinning para hacer en casa.

Ejemplo: Fulanita sigue una rutina guiada desde una aplicación durante 15 minutos antes de preparar la cena.

#6. Combina ejercicio con tareas diarias Integra el movimiento en tu día:

Usa las escaleras en lugar del elevador.

Camina o pedalea al trabajo si es posible.

Realiza ejercicios de pie mientras cocinas o ayudas con la tarea.

Ejemplo: Mientras espera que se cocine la cena, Fulanita hace series de sentadillas y flexiones.

#7. Escucha a tu cuerpo y sé flexible

No siempre tendrás la misma energía, y eso está bien.

Ajusta tu rutina según cómo te sientas.

Día con mucha carga: Opta por una caminata relajante, flexibilidad o movilidad.

Día libre o con energía alta: Aprovecha para un entrenamiento más intenso y largo.

Ejemplo: Cuando Fulanita tiene un día complicado, cambia su entrenamiento intenso por una sesión de meditación activa.

#8. Encuentra motivación. Recuerda por qué entrenas:

Mejorar tu salud.

Tener más energía para tus hijos.

Sentirte bien contigo misma.

Mejor calidad de vida a mayor edad.

Menos estrés.

Más vitalidad.

Verse físicamente mejor.

Perder grasa, ganar músculo

Ejemplo: Fulanita colocó una foto de una carrera que completó como recordatorio de lo que puede lograr cuando se compromete.

#9. Cuida tu descanso y alimentación

Un cuerpo cansado o mal nutrido rinde menos

Duerme al menos 7 horas por noche.

Come alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras.

Mantén una buena hidratación con agua y sobre todo electrolitos.

Ejemplo: Fulanita se asegura de tener snacks saludables como frutos secos y yogurt en su oficina para mantenerse con energía.

En resumen:

Organizar una rutina de ejercicio efectiva siendo madre y trabajadora requiere planificación, flexibilidad y el uso de estrategias prácticas.

Recuerda que incluso 30-45 minutos pueden marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar.

El ejercicio no solo te beneficiará a ti, sino también a tu familia, ya que una mamá saludable y energética es también una mamá feliz.

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