La menstruación puede ser un desafío adicional para las mujeres deportistas, pero no tiene que ser un obstáculo para rendir al máximo. Es posible entrenar y competir con confianza y comodidad, aquí te adjunto información y algunos consejos

#1 Comprende tu ciclo menstrual El ciclo menstrual consta de diferentes fases, y cada una puede influir en tu energía, resistencia y fuerza:

1. Fase folicular (días 1-14): Incluye la menstruación. Durante estos días, tus niveles de estrógeno aumentan, lo que puede mejorar tu energía y capacidad de recuperación.
2. Ovulación (alrededor del día 14): Algunas mujeres se sienten más fuertes, pero también pueden estar más propensas a lesiones.
3. Fase luteal (días 15-28): En esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede provocar fatiga, hinchazón y menor tolerancia al calor.

Conocer cómo te afecta cada fase te ayudará a ajustar tu entrenamiento y expectativas.

#2. Maneja el dolor menstrual El dolor menstrual (dismenorrea) puede ser un obstáculo, pero hay estrategias para aliviarlo:

1. Calentamiento adecuado: Dedica tiempo extra a estiramientos suaves, especialmente en la zona abdominal y lumbar.
2. Medicamentos: Consulta con tu médico sobre el uso de antiinflamatorios NO esteroides (AINEs) para aliviar el dolor.
3. Técnicas naturales: Compresas calientes, ejercicios de flexibilidad o masajes pueden ayudar a reducir las molestias.

#3. Ajusta tu entrenamiento No siempre necesitas reducir la intensidad, pero puedes hacer modificaciones según cómo te sientas:

1. Días de mayor dolor: Opta por ejercicios de bajo impacto como nadar, caminar o yoga.
2. Días de energía alta: Aprovecha para entrenamientos intensos como carreras rápidas, tonificación muscular, fuerza.
3. Escucha a tu cuerpo: No te fuerces si te sientes agotada; en su lugar, enfócate en movilidad o recuperación activa.

#4. Elige la protección menstrual adecuada La comodidad es clave durante el ejercicio:

1. Tampones o protectores menstruales: Son ideales para deportes, ya que ofrecen libertad de movimiento y menos riesgo de fugas.
2. Toallas sanitarias deportivas: Son una opción si prefieres algo externo, pero asegúrate de que sean finas y absorbentes.
3. Ropa interior menstrual: Proporciona protección adicional y seguridad durante actividades de bajo impacto.

#5. Mantente hidratada y alimentada Durante la menstruación, podrías perder más líquidos y minerales:

1. Hidrátate: Toma suficiente agua y considera bebidas con electrolitos si haces ejercicio intenso.
2. Aliméntate bien: Aumenta tu consumo de alimentos ricos en hierro (como espinacas, lentejas y carne roja) y magnesio (nueces, plátanos) para prevenir fatiga y calambres.

#6. Cuida tu salud mental Los cambios hormonales pueden afectar tu estado de ánimo:

1. Relajación: Dedica tiempo a la meditación o respiración profunda para manejar el estrés.
2. Apoyo emocional: Habla con tu entrenador o compañeras sobre cómo te sientes; pueden ofrecer soluciones o motivarte.

Ejemplos prácticos que te puedo dar:

Ana, una corredora amateur, solía evitar entrenar durante su menstruación debido al dolor y la fatiga. Comenzó a usar compresas calientes antes de entrenar, adaptó su plan con días de ejercicios suaves y aumentó su consumo de alimentos ricos en hierro. Ahora, no solo entrena durante su periodo, sino que logró mejorar sus tiempos en competencias.

En competencias:

1. Prepárate con anticipación: Lleva suficiente protección menstrual y ropa de repuesto por si la necesitas.
2. Prueba lo que funciona: No uses productos o estrategias nuevas el día del evento; asegúrate de que todo lo que uses ya haya sido probado durante tus entrenamientos.

En resumen, la menstruación no tiene que detener tu rendimiento. Con preparación, ajustes y una mentalidad positiva, puedes seguir entrenando y compitiendo al más alto nivel incluso durante esos días.

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