1- se dividen en dos:

a) simples: bajo valor nutricional.           b) complejos: rico valor nutricional.

2- son el sustrato más importante del deportista.

3- debe ser entre el 55-65 % de la ración calórica diaria.

4- debe ser entre un 5-10 gr. por Kg/día.

5- predominio de los CHO de absorción lenta, esto con lleva a bajo índice glucémico.

6- los polisacáridos y almidones son los CHO de consumo rápido.

7- se debe consumir los CHO de consumo rápido para el suministro de energía durante la actividad y la recuperación.

8- en la dieta normal es conveniente consumir son CHO ricos en fibras y lo pocos elaborados.

Antes de la competencia tenemos dos opciones al ingerir CHO:

a) 10 minutos antes.

b) 1 hora antes.

¿Qué tipos de CHO debemos ingerir?

1-CHO simples: son los llamados monosacáridos. Son de absorción rápida (ejemplo azúcares, chocolate), producen hipoglicemia, aumentan la insulina eso implica que aumentan los triglicéridos y el colesterol.

2-CHO complejos: son los llamados polisacáridos. Son de absorción lenta y de mayor valor nutricional, ejemplo papas, macarrones, arroz.

¿Cuál debe ser la ingestión de los CHO durante el entrenamiento?

1- ingerir entre 6-8% de CHO en forma de jugo de frutas básico con azúcar, en pequeñas cantidades.

2- después de un fuerte entreno o de una competencia comer en el lapso de 10’ a 15’ después de haber terminado.

3- la recuperación de la glucosa muscular es hasta 10% más rápida que si no se tomara nada.

¿Qué son las proteínas?

1- sirven para la producción de tejido.

2- son importantes en las actividades físicas donde se requiere la fuerza muscular y en los que se persigue la hipertrofia muscular.

3- deben ser el 15-20% de la ración calórica diaria.

4- su requerimiento en gramos/Kg/día es la siguiente;

a) deporte de resistencia: 1.5

b) deportes mixtos 2

c) deportes de fuerza 2.5-3

d) persona normal 0.9

Riesgo por el exceso de proteínas

Se produce un aumento en:

1- ácido láctico.

2- ácido úrico, esto en personas normales produce gota, en deportistas produce tendinitis y problemas renales.

3- en la excreción de calcio en el riñón.

4- deshidratación por que produce amoniaco y el cuerpo trata de eliminar el amoniaco por la orina utilizando más agua.

Recomendaciones

1- se recomienda las combinaciones de alimento buscando un alto valor biológico de la ingesta proteica, potenciando las proteínas vegetales.

2- para absorber las proteínas se ocupa tener en el estómago un medio ligeramente ácido.

Grasas

1- son muy importantes en la ejecución de actividades lentas y de larga duración.

2- deben ser el 25-30% de la ración calórica diaria, no sobrepasar estos porcentajes.

3- se recomienda ingerir grasas insaturadas.

Vitaminas

1- psicológicamente ayudan.

2- es caso de que viaje mucho y su ritmo alimenticio se pierda.

3- el hierro es fundamental para el organismo, ya que interviene en el transporte de O_2.

4- debe buscar consumirse una variedad de vitaminas.

Requerimientos de vitaminas y minerales en el deportista

1- cualquier déficit puede disminuir el rendimiento.

2- una dieta adecuada es suficiente.

3- solo suplementar cuando hay estados de carencia o en ciclos de entrenamiento

Recomendaciones vitamínicas para los deportistas

“E”       1.200 unidades.

“A”       Betacaroteno, muy presente en la zanahoria.

“C”       2000 mlgr para mujeres, 3000 mlgr para hombres.

Requerimientos en el organismo:

Hierro              15-18 mlgr.

Calcio              1000-1500 mlgr.

Alteraciones de metabolismo del hierro

1- ejercicio físico.

2 dietas estrictas o carencias.

3- menstruación.

Producción calórica

Un gramo de:               aporta:

1- Proteínas                 4 Kilo calorías.

2- CHO                       9 Kcal.

3- Grasas                     4.3 Kcal.

Tabla de referencia en la utilización de sustratos energéticos

Relación entre la intensidad y el tipo de carburante que se necesita

Productos en su orden de aporte energético (de mayor a menor)

Glucosa Þ CHO Þ Grasas. 

El gasto energético depende de la duración e intensidad del ejercicio

Ejemplo de dos maratonistas:

Uno hace:         2h30’                         Otro 4h.

Grasas             37%                             58%

CHO                17%                             25%

Proteínas         46%                             17%

La dieta antes de la competencia para deportes de resistencia

Explicado en días antes de la competencia:

Día #.              Tipo de alimentación.

7                     Normal.

6,5,4                Grasas 10%, Proteínas 40%, CHO 50%

3,2,1                Grasas 10%, Proteínas 15%, CHO 75%

Errores nutricionales

1- pensar que el sustrato energético de la competencia depende de la última comida.

2- no respetar el reposo después de cada comida.

3- introducir alimentos nuevos el día de la competencia.

4- ingerir suprimidos de sales minerales.

5- ingerir potasio cuando hace mucho calor.

6- no hidratarse durante los entrenamientos (aún en la natación).

7- no hidratarse durante la competencia.

8- tomar bebidas azucaradas entre la última comida y el inicio del calentamiento antes de la competencia.

9- olvidar suplementar la alimentación si es ejercicio supera los 45’ de duración.

10- pensar que dosis de vitaminas los días antes de competir ayudan al rendimiento (solo ayudan si se tiene problemas de alimentación).

11- comer demasiado antes de competir o comer muy poco.

12- creer que el aumento de la ingesta proteica aumenta la fuerza muscular.

13- pensar que solo con el ejercicio se puede perder peso corporal.

14- tomar bebidas alcohólicas.

15- un error mayor es no beber o comer nada inmediatamente después de competir.

16- al finalizar la competencia hay que comer alimentos ricos en CHO y beber agua, luego dentro de las 3 horas después de finalizar la competencia hay que hacer una buena comida.

Hidratación

Aporte de agua al organismo

1- agua que uno toma 60%.

2- agua que proviene de los alimentos 30%.

3- agua que proviene del producto del metabolismo 10%.

¿Cómo se pierde agua?

1- por evaporización a través la piel 25%.

2- por respiración 5% .

3- por excreción renal 60%.

4- por excreción intestinal 5%.

5- por sudor 5%.

¿Cuánto de agua se debe tomar por día?

Se debe tomar 33 mililitros por kilogramo de peso.

Ejemplo: si un deportista pesa 70 Kg, esto se multiplica por 33ml, es da 2.310 litros por día.

Recomendaciones

1- tomar la cantidad de agua según los datos arrojados por la fórmula anterior.

2- cada hora tomar un vaso de agua.

3- durante los entrenamientos de carrera tomar cada 15’, es necesario llevar un bolsito que cargue agua.

4- durante los entrenamientos de ciclismo cada 20’, es necesario llevar una caramañola de agua y otra de hidratante.

5- durante los entrenamientos de natación tomar cada 30’ hidratante.

6- antes de entrenar ingerir una hora antes y luego media hora antes.

7- es recomendable utilizar hidratantes o preparados de CHO (o sea jugos de frutas en agua), para reponer las sales minerales que el organismo pierde como son el calcio, sodio, potasio, magnesio.

8- los preparados de frutas tiene la ventaja que proporcionan CHO.

9- el dar exceso de azúcar antes de la competencia contribuye a la deshidratación por que la sangre utiliza agua para diluir el azúcar.

10- las bebidas que contienen sales minerales y CHO se les llama isotónicas.

11- el consumir muchas proteínas produce amoniaco el cual causa deshidratación, el cuerpo trata de eliminar el amoniaco por la orina utilizando más agua.

12- tampoco hay que hidratarse mucho antes de competir ya que adhiere peso al organismo.

Hidratación antes de la competencia

1- entre medio a un vaso de agua cada 15’.

2- cada litro de agua diluirlo con un 20% de glucosa.

Hidratación para competencias

1- Competencias cortas, duración 1 hora o menos: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. No ingerir frutas o gels.

2- Competencias medianas, duración de 1 hora o 3 horas: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. Ingerir frutas o gels (preferiblemente) cada hora.

3- Competencias largas, duración más de 3 horas: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. Ingerir frutas o gels (ambos es mejor en forma alterna) cada hora.

Después de la competencia

1- tomar medio litro de agua con hidratante de inmediato.

Trabajo elaborado Por Yamil Brenes Roldán

Asesor Internacional en Entrenamiento Deportivo

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.