Aporte de agua al organismo

1- agua que uno toma 60%.

2- agua que proviene de los alimentos 30%.

3- agua que proviene del producto del metabolismo 10%.

¿Cómo se pierde agua?

1- por evaporización a través la piel 25%.

2- por respiración 5% .

3- por excreción renal 60%.

4- por excreción intestinal 5%.

5- por sudor 5%.

¿Cuánto de agua se debe tomar por día?

Se debe tomar 33 mililitros por kilogramo de peso.

Ejemplo: si un deportista pesa 70 Kg, esto se multiplica por 33ml, es da 2.310 litros por día.

Recomendaciones

1- tomar la cantidad de agua según los datos arrojados por la fórmula anterior.

2- cada hora tomar un vaso de agua.

3- durante los entrenamientos de carrera tomar cada 15’, es necesario llevar un bolsito que cargue agua.

4- durante los entrenamientos de ciclismo cada 20’, es necesario llevar una caramañola de agua y otra de hidratante.

5- durante los entrenamientos de natación tomar cada 30’ hidratante.

6- antes de entrenar ingerir una hora antes y luego media hora antes.

7- es recomendable utilizar hidratantes o preparados de CHO (o sea jugos de frutas en agua), para reponer las sales minerales que el organismo pierde como son el calcio, sodio, potasio, magnesio.

8- los preparados de frutas tiene la ventaja que proporcionan CHO.

9- el dar exceso de azúcar antes de la competencia contribuye a la deshidratación por que la sangre utiliza agua para diluir el azúcar.

10- las bebidas que contienen sales minerales y CHO se les llama hizotónicas.

11- el consumir muchas proteínas produce amoniaco el cual causa deshidratación, el cuerpo trata de eliminar el amoniaco por la orina utilizando más agua.

12- tampoco hay que hidratarse mucho antes de competir ya que adhiere peso al organismo.

Hidratación antes de la competencia

1- entre medio a un vaso de agua cada 15’.

2- cada litro de agua diluirlo con un 20% de glucosa.

Hidratación para competencias

1- Competencias cortas, duración 1 hora o menos: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. No ingerir frutas o gels.

2- Competencias medianas, duración de 1 hora o 3 horas: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. Ingerir frutas o gels (preferiblemente) cada hora.

3- Competencias largas, duración más de 3 horas: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. Ingerir frutas o gels (ambos son mejor en forma alterna) cada hora.

Después de la competencia

1- tomar medio litro de agua con hidratante de inmediato.

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