Aporte de agua al organismo

1. El cuerpo humano requiere: mujeres > al 60%, hombres > al 62%.
2. Agua que proviene de los alimentos es aproximadamente un 30%.
3. El resto se debe ingerir tomando.

¿Cómo se pierde agua?

El agua se pierde por:

1. Evaporización a través la piel 25%.
2. Respiración 5%.
3. Excreción renal 60%.
4. Excreción intestinal 5%.
5. Sudor 5%.

¿Cuánto de agua se debe tomar por día?

Se debe tomar 33 mililitros por kilogramo de peso.

Ejemplo: si el peso de una persona es de 70 kilogramos, esto se multiplica por 33ml x 70 = 2.310 litros por día.

Recomendaciones

1. Tomar la cantidad de agua según los datos arrojados por la fórmula anterior.
2. Cada hora tomar un vaso de agua.
3. Tomar agua no es suficiente, se debe tomar una bebida hipotónica.
4. Durante los entrenamientos de atletismo tomar hidratante bebida isotónica cada 15’, es necesario llevar un bolsito que cargue agua.
5. Durante los entrenamientos de ciclismo tomar hidratante bebida isotónica cada 20’, es necesario llevar una caramañola de agua y otra de hidratante
6. Durante los entrenamientos de natación tomar hidratante bebida isotónica cada 30’ hidratante
7. Antes de entrenar ingerir agua 1 hora antes y luego 1/2 hora antes
8. Es recomendable durante el entrenamiento utilizar hidratantes bebida isotónica o preparados de CHO (o sea jugos de frutas en agua), para reponer las sales minerales que el organismo pierde como son el calcio, sodio, potasio, magnesio.
9. El preparado de frutas tiene la ventaja que proporcionan CHO.
10. El dar exceso de azúcar antes de la competencia contribuye a la deshidratación por que la sangre utiliza agua para diluir el azúcar.
11. Las bebidas que contienen sales minerales y CHO se les llama isotónicas.
12. El consumir muchas proteínas produce amoniaco el cual causa deshidratación, el cuerpo trata de eliminar el amoniaco por la orina utilizando más agua
13. Tampoco hay que hidratarse mucho antes de competir ya que adhiere peso al organismo.
14. Deshidratación mayor al 20% puede causar la muerte.

Hay 4 tipos de bebidas

#1 Bebidas isotónicas

Son las más conocidas y las más asociadas al deporte a día de hoy. Las bebidas isotónicas cumplen a la perfección el cometido de reponer los electrolitos perdidos de sodio, potasio, magnesio, calcio y cloro. Son ideales para ejercicios de alta intensidad o muy prolongados.

#2 Bebidas energéticas

Cuando hablamos de bebidas energéticas para deportistas, nos referimos a una bebida hidratante para éstos muy similar a las isotónicas. Aportan carbohidratos de absorción rápida y tienen menos sales que las primeras.

#3 Bebidas recuperadoras

Están pensadas para ser ingeridas después del ejercicio. Reponen el glucógeno muscular y aporta proteínas; es decir, proporciona fibras musculares que reparan el músculo tras la actividad física.

#4 Bebidas hipotónicas

Son un clásico de carreras largas, pues se suelen tomar durante la realización del ejercicio. Su balance de carbohidratos y electrolitos es inferior al normal del organismo, pero no así el azúcar o el potasio.

Debes tener claro la diferencia entre estas 3 bebidas:

Bebida hipertónica (agua de mineralización débil)

Bebida isotónica (agua y sales minerales)

Bebida hipotónica (potasio y sodio)

Antes ejercicio tomar:

250-600 ml. 2 horas antes.

Hidratación durante el día antes de la competencia

1. Entre 1/2 a 1 vaso de agua cada 15’.
2. Cada litro de agua diluirlo con un 20% de glucosa, echarle la punta de 1 cucharadita de: sal de buena calidad y de bicarbonato de sodio.

Hidratación para deportes de largas duración

1. Duración 1 hora o menos: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. No ingerir frutas o gels.
2. Duración de 1 hora o 3 horas: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. Ingerir frutas o gels (preferiblemente) cada hora.
3. Duración más de 3 horas: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. Ingerir frutas o gels (ambos son mejor en forma alterna) cada hora.

Después de la competencia

Tomar medio litro de agua con hidratante de inmediato

Consideraciones:

1.   Sólo usamos el 30%, el 70% se disipa en calor.

2.   Con el calor se reduce la capacidad de trabajo.

3.   Manténgase bien hidratado. Por cada 1 litro de deshidratación se sube el pulso en 8 latidos.

Necesidades básicas:

Entre 2 a 3 litros día.

Durante el ejercicio:

1.   Reponer lo que gasta, tomar 1 a 2 tasas cada 15 minutos.

2.   Después reponer 1 litro por cada kilogramo perdido.

3.   Temperatura del líquido entre 15 a 20 Centígrados.

4.   No tomar bebidas gaseosas porque retardan la ingesta de fluido y tienen gran cantidad de CO2, mala para el organismo.

5.   Si tiene mucho azúcar retardan la absorción.

6.   No cafeína ni alcohol.

Preparado por:

Yamil Brenes Roldán

Director Deportivo

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.