A continuación, encontrarás una lista de consejos para competir en los eventos de Aguas Abiertas, tanto consejos para aplicar antes como durante y después de tu competencia. Además, encontrarás indicaciones sobre cómo realizar tu competencia (estrategia). Lo hemos divido por secciones para que te sea más encontrar la información que buscas.

¿Qué llevar a la competencia?

1. Vaselina para ponerse en los lugares donde se da rozamiento de piel como el cuello, axilas, la parte de la ingle.

    Poner aceite en las partes del cuerpo que no partes que propulsan el cuerpo, ejemplo, no poner en la plan de la manos, pero si en la parte contraria a la palma. No en la parte frontal de las piernas (cuádriceps, espinilla) pero si en la parte trasera de las piernas (flexores, pantorrilla, glúteos). Toda la espalda y pecho ya que no son partes que proporcionan el cuerpo.

   2. El aceite se debe poner dentro del traje de baño.

   3. Poner aceite en todo lo mencionado beneficia en 3 cosas:

1-      Hace que el cuerpo resbale en el agua.

2-      Ayuda a que el cuerpo se deshidrate menos.

3-      Los hilos de mar así común otros organismos que puedan irritar la piel se adhieren menos a la piel y con más dificultad.

   4. Monitor de corazón para medirse (no sobre pasarse y no ir muy suave) en la competencia. A la vez para irse conociendo uno cuando compite, ya que los niveles de esfuerzo pueden ser muy engañosos durante la competencia.

   5. Maletín grande para echar toda la indumentaria que se lleva a la competencia. Los buenos nadadores de Aguas Abiertas cargan 2 gorras por si una se revienta, 2 pares de anteojos por si uno se revienta, bronceador contra agua, etc. Todo lo que se tenga que llevar a la competencia va dentro de este maletín para no estar buscando las cosas.

   6. Las quemaduras por el sol son muy frecuentes, por eso debes comprar un buen bloqueador contra agua.

   7. El día anterior a la competencia dejar todo preparado para el día siguiente.

Alimentación antes de la competencia

1. 6 días antes del día de la competencia se inicia con una alimentación especial que tiene como objetivo cargar el organismo de carbohidratos.

   2. Día 6, 5 y 4 antes de la competencia: basar la alimentación en la ingesta de proteínas, dejando lo más que se pueda los carbohidratos de lado.

   3. Día 3, 2 y 1 antes de la competencia: basar la alimentación en la ingesta de carbohidratos, dejando lo más que se pueda las proteínas de lado.

   4. Estos 6 días hidratarse con al menos 3 litros de agua y 1 de hidratante al día.

   5. Terminar de desayunar 2 horas antes de la competencia. Una hora antes de la competencia se puede ingerir fruta liviana y básica - no ácida. Ingiere cada 15 minutos un vaso pequeño de agua o hidratante hasta el inicio de la competencia.

Alimentación si tu competencia es por la tarde

1. Recuerda desayunar bien por la mañana, pero no comas cosas pesadas.

   2. Hidrátate bien durante todo el día.

   3. Si la competencia es a medio día o en la tarde puedes comer de 2 horas a 1h30' antes, preferiblemente cosas que sean batidas, para que sea más rápida la asimilación. Ejemplo: frutas batida o una sopa batida así te tomas la sustancia. Tú escoges a tu gusto.

   4. Debes calentar antes de tu competencia. Inicia calentamiento de tal manera que lo termines 40' antes de iniciar tu evento.

Calentamiento antes de la competencia

1. Por lo general los nadadores de Aguas Abiertas casi no calientan por temor a cansarse, cosa que es totalmente errónea.

   2. Calentar es indispensable para poder competir bien.

   3. Todos aquellos deportistas que sientan que funcionan mejor después de haber iniciado la competencia, es porque tienen la tendencia a funcionar mejor con un calentamiento que golpeé el organismo. Si padeces de esa sensación de que sólo un rato después de haber comenzado te sientes mejor es porque te faltó calentamiento.

   4. El calentamiento se debe adecuar a la competencia, pero es casi similar siempre.

   5. En cualquier deporte el calentamiento se debe de iniciar una hora antes de iniciar el evento de modo que después de haber terminado el calentamiento queden entre 40 a 30’ de descanso antes de iniciar el evento.

   6. Realizar el calentamiento que te dimos en el afinamiento.

   7. Calienta haciendo parte del recorrido en que vas a competir. Esto es muy bueno porque reconocerás corrientes de agua, temperatura.

   8. Antes de entrar al agua a calentar fíjate con mucha atención al recorrido y viento.

   9. Cuando estés calentando para de vez en cuando para que sientas las corrientes y busca puntos de referencia en la playa, en una montaña junto a la playa, o en los botes, o en la boyas, ya que cuando tú nadas no tendrás tiempo de estar viendo el trayecto y los puntos de referencia se vuelven vitales para guiarse.

   10. No salgas de calentar si no has definido tus puntos de referencia y guía.

Hidratación y alimentación durante la competencia

1. Hidratante: Es aconsejable hidratarse bien antes de competir ya que no podrás hacerlo en competencia, en competencias menores a 1 hora de duración o menos de 4k por lo general no hay puestos de hidratación en el agua ni de alimentación, esto por lo corto de la distancia.

   2. Barras y gels: Se debe comer una gel entre 10 a 5’ antes de la competencia, para tener suficiente energía para la competencia y ayuda a prevenir la debilitación por falta de energía.

   3. Para distancias más largas como los 5k o 10k se deben ingerir gels a los 4.5k, 7.5k y 9k, esto para no debilitarse, si la organización da hidratación es bueno tomar en periodos similares a los de se ingiere el gel, pero por lo usual la hidratación es escaza y este caso se debe ingerir después del 4k y el nadador debe estar atento cada vez que la organización tenga un punto de hidratación y aprovecharlo.

   4. No trate productos nuevos antes de la competencia. Todo lo que usted ingiera deberá haber sido probado con anterioridad y el organismo deberá haberse adaptado a estos.

Alimentación e Hidratación después de la competencia o entrenamiento

1. Inmediatamente de haber terminado la competencia debes ingerir frutas, principalmente básicas, y muy poco de frutas ligeramente ácidas. Esta ingesta debe de realizarse en el periodo que va desde la llegada a los 15 minutos después de haber llegado.

   2. Durante los 15’ posteriores a que usted terminó de competir comer productos básicos y ricos en carbohidratos. Según estudios se ha demostrado que si uno no se alimenta bien y bastante dentro de los 15’ después de competir, puede durar en recuperarse hasta un día completo, mientras que si lo hace de inmediato, a las horas ya estará recuperado fisiológicamente, aunque no lo esté muscularmente.

   3. Tome agua hasta que orine claro

   4. Recordar que inmediatamente después de alimentarse hay que realizar flexibilidad, ésta también debe de darse en el periodo que va desde la llegada a los 15 minutos después de haber llegado.

Afloje o recuperación después de la competencia

1. Por lo general los nadadores de Aguas Abiertas nunca aflojan o recuperan. Es muy importante que lo realices para una recuperación más rápida y evitar que retrases la recuperación fisiológica.

   2. Es aconsejable nadar al menos 5’ suave.

   3. Como antes mencionamos, inmediatamente después de alimentarse hay que realizar flexibilidad. Esta debe de darse en el periodo que va desde la llegada a los 15 minutos después de haber terminado la competencia.

   4. Es imprescindible hacer entre 10’ a 15’de flexibilidad después de haber terminado de entrenar o competir para ayudar a la recuperación muscular, esto acelera la recuperación grandemente.

Dormir

1. Calcula a qué hora te debes levantar y de ahí calcula dormir 7 horas y 30 minutos, este tiempo será suficiente, toma en cuenta el tiempo que ne3cesitas para dormirte.

   2. No tener el celular en tu habitación

   3. Si usas tu celular como despertador, ponlo en modo avión

   4. La habitación debe estar muy, muy oscura y no poner música, busca que la habitación sea oscura y sin ruidos.

   5. Si te levantas a orinar no prendas la luz al ir al baño

   6. Si ves televisión antes de dormir, deja pasar por lo menos 30 minutos sin ver televisión antes de dormir

   7. Puedes usar un té calmante si es que te ayudan a dormir mejor

¿Cómo se debe competir? Estrategia

1. Lo más aconsejable es conversar con el entrenador para aclarar dudas. Entre ambos pueden plantear un plan de carrera o estrategia de acuerdo a como se ha preparado el atleta.

   2. Es importantísimo competir con monitor de corazón. Muchos nadadores de Aguas Abiertas no les gusta usarlo porque dicen que se “psicosean” y que prefieren no saber en qué nivel compiten porque si es muy alto les entra la incertidumbre.

Esto es algo incorrecto debido a que este tipo de atleta nunca podrá llegar a conocer sí mismo. Además, le será imposible saber si dio o no todo su máximo, o si más bien no se esforzó lo suficiente. Esto impedirá realizar una competencia de manera inteligente.

   3. Toda competencia de más de 45 minutos de duración, independientemente del deporte, se puede desarrollar entre el nivel alto de la zona AA y UA, con esporádicas incursiones en la zona An, podríamos decir que solo se da al final si al nadador le queda todavía energía.
Sólo aquellos nadadores de Aguas Abiertas bien preparados pueden entrar en la zona An por periodos algo más largos, pero con mucho cuidado y como se dijo, es casi solo al final. Ellos saben que deben de salir de esta zona pronto y que deben estar monitoreando cuánto tiempo pasan en esta zona, porque si es mucho el tiempo puede caer una acidosis muscular extrema. 
En resumen: Se compite entre la zona AA y UA, trata de evitar andar en To.

Ejemplos de Estrategia para las diferentes distancias (estos son solo consejos, recuerda que en la carrera vos eres el que se debe medir y dosificar).

Consejo para todas las distancias y todos los niveles: Busca estar bien tranquilo para que antes de iniciar la competencia tu pulso cardiaco no se suba mucho producto del nerviosismo. Si se te sube tranquilo, la próxima competencia busca controlarlo.

  1.5k: Estrategia para la competencia de 1.5 kilómetros en un nadador(a) de nivel principiante o medio: de 0 a 500 metros en AM, de 500 a 1.3k en AA y de 1.3k hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

   1.5k: Estrategia para la competencia de 5 kilómetros en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: de 0 a 500 metros en AA, de 500 a 1.3k en UA y de 1.3k hasta An.

   3k: Estrategia para la competencia de 3 kilómetros en un nadador(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 1K en AM, del kilómetro 1 al 2.5k en AA y del kilómetro 2.5 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

   3k: Estrategia para la competencia de 3 kilómetros en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 1K en AA, del kilómetro 1 al 2.5k en UA y del 2.5 hasta An si puedes.

   5k: Estrategia para la competencia de 5 kilómetros en un nadador(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 3K en AM, del kilómetro 3 al 4.5k en AA, del kilómetro 4.5 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

   5k: Estrategia para la competencia de 5 kilómetros en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 2.5K en AA, del kilómetro 2.5 al 4.5k en UA y de 4.5k hasta An si puedes.

   10k: Estrategia para la competencia de 10 kilómetros en un nadador(a) de nivel principiante o medio: del kilómetro 0 al 7K en AM, del kilómetro 7 al 9k en AA y del kilómetro 9 hasta el final en UA. En los últimos metros puedes llegar a An, si puedes.

   10k: Estrategia para la competencia de 10 kilómetros en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: del kilómetro 0 al 1K en AM, del kilómetro 2 al 7k en AA y del kilómetro 7 hasta el final entre UA, o bien mantienes AA si puedes.

   10k o más: Estrategia para la competencia de 10 kilómetros o más en un nadador(a) de nivel experimentado o avanzado: los primeros en AM, y cuando el nadador se sienta fuerte y caliente poner un paso buscando estar entre las zonas AA y UA hasta el final.

 Esto que te escribimos son solo sugerencias. Debes competir de acuerdo a cómo este tu Pulso Cardiaco y según cómo te vayas sintiendo puedes bajar o subir la zona.

¿Cómo recuperarse de la competencia?

1. Si la competencia no estaba catalogada como importante o principal y se tomó como parte de la preparación para una competencia mayor o más importante, se puede continuar entrenado como de costumbre. Lo ideal es que el día después del evento se tome como descanso antes de retomar los entrenos.

   2. Si la competencia era de importancia, pero no demasiado, se puede:

·        descansar totalmente un día

·        descansar totalmente un máximo de 2 días

·        descansar un día y el segundo hacer algo muy suave, cerca de los 45’ de entreno, en zona menor a AR.

   3. Si la competencia era primaria debes seguir el entrenamiento de recuperación que te enviamos.

   4. En cada caso, te enviaremos indicaciones de lo que debes hacer acorde a tu competencia. Debes realizar lo que te asignamos. Si no deseas realizarlo debes consultar primero con tu entrenador.

   5. Al llegar a la casa o al hotel tome una ducha tibia y realice un auto masaje de las piernas y espalda y termine con una ducha fría.

   6. Descansar acostado por al menos 15’ con las piernas en alto.

   7. Masaje: es recomendable que tengas un masaje el día 6 y el día 1 antes de la competencia. Si la competencia ha sido muy fuerte se recomienda un masaje el mismo día o como máximo el día después de la competencia y luego un masaje más la semana después de la competencia.

Consejos en cómo abordar un evento deportivo y organizarse mejor

1. Los días previos al evento pueden dar al traste con todo lo entrenado y lo ganado así que no se debe perder el enfoque, visualiza tu carrera exitosa de comienzo a fin.

   2. Los triunfos valen tanto como se sienten así que ese evento y lo que logres es tu premio y el valor que le pongas está en tu poder.

   3. No todo tiene que salir perfecto de hecho sino es así este evento se tornará de gran valor para tu crecimiento, todo en la vida se puede adaptar.

   4. Aún los mejores atletas de talla mundial tienen alguna molestia en todas sus carreras y hay que saber convivir con ellas.

   5. Recuerda que para lograr una satisfacción plena nunca hay nada mejor que devolver o dar algo a la gente que ha estado a tu alrededor y que te ha apoyado, generalmente son tu familia.

   6. El regalo más grande del deporte es darnos la emoción y la sensación de que estamos vivos y que somos dueños de decidir por el camino de la plenitud sana.

   7. El control de las distracciones es especialmente importante cuando estamos sometidos a tensión, a presión, a incertidumbre o a un ambiente atestado, así que ve preparado para tener un punto de enfoque y estar tranquilo, te sugiero que tengas un mantra mental como “estoy preparado para esto y fluyo"

   8. Recuerda que el cuerpo actuará según tu centro de atención así que enfoca la mente en algo positivo como que corres como nunca lo has hecho y con gran fuerza.

   9. Lleva una lista para atender las cosas que sabes que no debes olvidar, así estarás seguro y tranquilo que eso estará cubierto y no te robará energía que necesitarás para dar lo mejor de ti.

   10. Mientras calientas respira profundo y siente el aire que ingresa a tu cuerpo así te inyectarás de nuestro principal componente, oxigenación física y mental, no es por nada que lo primero que hace el ser humano al nacer es respirar.

Consejos para la natación aguas abiertas Por Rodolfo Sánchez, entrenado por Triton, Rodolfo es odontólogo, quién ha competido en Jugos Panamericanos, 2 Campeonatos Mundiales, entre sus numerosos títulos está en ser Campeón Nacional en eventos de piscina y aguas abiertas, además de campeón centroamericano y centroamericano y del Caribe.

1. Cabeza abajo mientras se nada en todo momento, solo se levanta para hacer guías de aguas abiertas.

   2. Patada constante para mantener flotabilidad, no debe ser fuerte para no provocar desgaste en miembros inferiores.

   3. En oleaje fuerte, el codo alto en la recuperación se puede cambiar por un codo semi flexionado.

   4. El agarre y la tracción en el mar siempre deben ser profundos.

   5. Para buscar mejor las guías (fijarse adelante en busca de la boya) se pueden realizar cada 40 brazadas si se tiene buena ubicación, si no, se pueden buscar guías cada 10 brazadas. Si no se encuentra el punto de referencia, guíate por alguna montaña, peñasco o algo en visible la playa. Si no logras guiarte fácilmente, da 4 brazadas normales antes de sacar la cabeza para ubicarte de nuevo.

   6. Si se pretende trabajar juntos en el agua, se debe nadar a la par del otro nadador o a los pies de este, y rotar la posición cada cierto tiempo. Si solo se pretendes ayudarte tú mismo se puede nadar a la cadera del otro nadador.

   7. En grupos numerosos la posición más ventajosa en el agua es en medio del grupo, pero se corre el riesgo de ser golpeado. La posición en la parte de atrás en el grupo también da ventajas en ahorro energético porque se d el efecto remolque.

   8. La posición más peligrosa en un grupo numeroso es en el lado interno de ese grupo ya que en cada vuelta en boya, los nadadores tienden a acercarse a la boya y reducir el espacio de nado. Por el contrario en el lado externo se tiene más control del giro y se debe acelerar desde antes de llegar a la boya para lograr una mejor posición.

   9. En grupos muy numerosos la brazada puede acortarse para aumentar la frecuencia y mantener la posición en el grupo.

   10. No patear pecho en los giros en las boyas porque se pueden lastimar ustedes mismos o a otro competidor, mantenerse a flote lo más superficial que se pueda, se puede mantener la cabeza afuera en “nado de polo” para guiarse en las boyas.

Un Triton no tiene límites: Es curioso cómo días tras día vemos seres que se limitan, que no creen en sí mismos, que tienen miedo, que huyen, que se esconden, que se acobardan. Es más triste cuando ese comportamiento es nuestro. Ser un Triton no es fácil, ser un ganador tampoco lo es. Hay que pagar su precio, pero el precio más importante que tenemos que pagar es, no auto-limitarnos, no frenarnos, no sabotearnos. En muchos casos no somos consciente de que jugamos ese rol, menos de que ese rol es parte de nuestra conducta. Un Triton debe ser valiente. Si tu viniste al equipo pensando en que sólo tenías que entrenar, te equivocas, un Triton es más que cuerpo, un Triton es un ser integral y como ser integral tienes que cumplir varios entrenos al día. Un Triton antes que nadar, pedalear o correr debe meditar, eso es lo primero que debe hacer al levantarse. Durante el día antes de ver tv., o leer el periódico, debe leer por lo menos 15 minutos diarios sobre temas de superación personal. Un Triton debe tener metas claras, por eso debes plantearte metas semanales que te ayuden a cumplir tu tarea de ser un Triton integral. ¿Eres un Triton o sólo lo aparentas?.

Triton sin límites: Todas las cosas son parte del total perfecto, y todo lo que haces, dices, piensas y sientes es parte de ello. Por lo tanto, no te límites de ninguna manera; por el contrario, siente que te expandes más y más, puedes abarcar cada vez más utilizando tu energía. Nunca alcanzarás los límites, porque no hay límite. La vida es infinita y eres parte de esa infinitud. El único límite que existe está en tu mente. Mantén la expansión de tu conciencia. ¿Dónde está ese espíritu íntimo de aventura que te capacita para entrar audazmente en lo desconocido con un sentimiento de verdadero gozo y expectación? Continuar simplemente de la misma manera un día tras otro, no te llevará a ninguna parte y no crecerás espiritualmente. Un Triton que no se conozca espiritualmente no puede llamarse Triton. Debes querer avanzar y cuando tomes tu propia decisión de hacerlo, verás que vas a recibir ayuda de todos lados. El primer movimiento siempre debe ser tuyo y siempre debe ser dirigido hacia adelante. No pierdas tiempo actuando a desgano; por el contrario, da el primer paso audaz y observa cómo en tu vida tendrá lugar un milagro tras otro. El milagro es creado por ti, nadie más te los construirá si no eres tú mismo. La vida de un Triton no tiene límites, porque el Tritón es una especie ilimitada. Siempre el poder que está dentro de ti, vívelo, desarróllalo, sacándolo y expandiéndolo. Quieres llamarte Triton, lo puedes hacer siempre que vivas con pasión. Mucho aprecio, Yamil. 

“Todo está en tu mente, disfruta la competencia que todo se vive una sola vez. Nada es bueno ni malo, todo lo que pase ese día te ayudará para crecer más y mejor como ser humano” -Yamil Brenes

“Todos nosotros tenemos posibilidades que no conocemos. Todos podemos hacer cosas que nunca hubiéramos soñado, y todo ese potencial siempre ha estado en nuestra mente” Dale Carnegie

 Yo confío y creo en ti. No olvides que tu entrenador que está orgulloso de ti.

En Triton Body & Mind tenemos un método para ayudar a definir sus zonas de entrenamiento en una prueba de 6 días, si quiere saber cuales son tus mejoras zonas de entrenamiento, tu zona de entrenamiento para bajar de peso, tu zona de competencia, puedes preguntar como podemos ayudarte sin compromiso escríbenos al servicio al cliente  con gusto le orientaremos en el proceso.