A continuación, encontrarás una lista de consejos para competir en triatlón, tanto consejos para aplicar antes como durante y después de tu competencia. Además, encontrarás indicaciones sobre cómo realizar tu competencia (estrategia). Lo hemos divido por secciones para que te sea más encontrar la información que buscas.

Que llevar a la competencia

 1 Vaselina para ponerse en los lugares donde uno se puede chimar. Es conveniente usar en dedos de los pies, axilas, cuello, entre piernas.

2 Monitor de corazón para medirse (no sobre pasarse y no ir muy suave) en la competencia. A la vez para irse conociendo uno cuando compite, ya que los niveles de esfuerzo pueden ser muy engañosos durante la competencia. No olvidar llenar los resultados de tus pulsos pegados a tu monitor.

3 Maletín grande para echar toda la indumentaria que se lleva a la competencia. Los buenos corredores cargan gorra, anteojos de sol, bronceador, etc. Todo lo que se tenga que llevar a la competencia va dentro de este maletín para no estar buscando las cosas.

4 Tijeras para cortar el número (si este es muy grande) para cortar los sobrantes.

5 Una cinta o faja (porta números) para pegar el número a la cintura en lugar de las gasillas, si lo deseas

6 El día anterior a la competencia dejar todo preparado para el día siguiente.

7 Bolsito carga agua o bolsa de agua si crees que te ayuda usarlo para cargar agua o hidratante sobre todo en competencias de distancia larga

8 Gorra para el sol

9 Zapatos para competir: busca que sean muy livianos y que desagüen el agua en forma eficiente y que sean aptos para el terreno que compites

10 Llevar bloqueador solar y ponérselo antes de iniciar la competencia. Si vas a hacer un Ironman, volverte a colocar bloqueador en la transición.

11Llevar suficiente hidratante y geles o barras para ingerir durante la competencia tanto en la parte de ciclismo como atletismo.

12 Pastillas de sal si eres de los triatletas que sufren constante deshidratación en la competencia.

13 Tijeras para cortas las barras y geles y sean más fácil de abrir, en la competencia las barras o geles que se ingieran deben ir ligeramente abiertas, por eso hay que hacerles un piquito con la tijera

14 Crema para el cuerpo para después de la competencia

15 Talcos para los pies y dedos, para secar los pies que por lo general quedan muy húmedos

16 Rasuradora por si se desea rasurar antes de competir

17 Sandalias ya que por lo general el pie queda muy maltratado y es necesario que respire y quede al aire libre, sobre todo si se ha tenido una ampolla

18 2 bolsas plásticas para echar la ropa de competencia mojada después del evento, ya que por lo general nos traemos la ropa de competencia sucia y mojada a casa

19 Dinero necesario

20 Teléfono celular

21 Cepillo de dientes, si vas fuera de tu casa

22 Pasta dental e hilo dental, si vas fuera de tu casa

23 Maletín para llevar ropa casual, si vas fuera de tu casa

24 Medicamentos si es que los debes tomar, si vas fuera de tu casa

25 Vitaminas, si vas fuera de tu casa

26 Comida que va a desayunar, por lo general las competencias son muy de mañana y es muy recomendable llevar el desayuno preparado para el día de competencia

27 Bebidas hidratante para estar ingiriendo durante en viaje ya sea en carro u otro medio de transporte y también para el día antes de la competencia

28 Agua para estar ingiriendo durante en viaje ya sea en carro u otro medio de transporte y también para el día antes de la competencia

29 Comprobante de pago del evento, en algunos casos se pide

30 La tarde anterior a la competencia organiza todo lo que vas a ocupar el día de competencia y deja toda tu indumentaria, implementos y bicicleta listos para competir

31 Chequea días antes de que la organización te haya incluido o registrado en el evento

32 Cédula de identidad

33 Licencia de conducir

34 Comprobante pago del hospedaje (hotel), si vas fuera de tu casa

35 Imprime esta lista y métela en una bolsa plástica aislante para que la lleves contigo a la competencia

36 Si te gusta la ropa de compresión usa la semana antes de la competencia compresión para piernas y brazos

Recordar siempre

Productos en su orden de aporte energético (de mayor a menor)

Glucosa Þ CHO Þ Grasas. 

El gasto energético depende de la duración e intensidad del ejercicio

Ejemplo de dos maratonistas:

Uno hace:         2h30’                         Otro 4h.

Grasas             37%                             58%

CHO                17%                             25%

Proteínas         46%                             17%

La dieta antes de la competencia para deportes de resistencia

Explicado en días antes de la competencia:

Día #.              Tipo de alimentación.

7                     Normal.

6,5,4                Grasas 10%, Proteínas 40%, CHO 50%

3,2,1                Grasas 10%, Proteínas 15%, CHO 75%

Errores nutricionales

1- pensar que el sustrato energético de la competencia depende de la última comida.

2- no respetar el reposo después de cada comida.

3- introducir alimentos nuevos el día de la competencia.

4- ingerir suprimidos de sales minerales.

5- ingerir potasio cuando hace mucho calor.

6- no hidratarse durante los entrenamientos (aún en la natación).

7- no hidratarse durante la competencia.

8- tomar bebidas azucaradas entre la última comida y el inicio del calentamiento antes de la competencia.

9- olvidar suplementar la alimentación si es ejercicio supera los 45’ de duración.

10- pensar que dosis de vitaminas los días antes de competir ayudan al rendimiento (solo ayudan si se tiene problemas de alimentación).

11- comer demasiado antes de competir o comer muy poco.

12- creer que el aumento de la ingesta proteica aumenta la fuerza muscular.

13- pensar que solo con el ejercicio se puede perder peso corporal.

14- tomar bebidas alcohólicas.

15- un error mayor es no beber o comer nada inmediatamente después de competir.

16- al finalizar la competencia hay que comer alimentos ricos en CHO y beber agua, luego dentro de las 3 horas después de finalizar la competencia hay que hacer una buena comida.

Hidratación

Aporte de agua al organismo

1- agua que uno toma 60%.

2- agua que proviene de los alimentos 30%.

3- agua que proviene del producto del metabolismo 10%.

¿Cómo se pierde agua?

1- por evaporización a través la piel 25%.

2- por respiración 5% .

3- por excreción renal 60%.

4- por excreción intestinal 5%.

5- por sudor 5%.

¿Cuánto de agua se debe tomar por día?

Se debe tomar 33 mililitros por kilogramo de peso.

Ejemplo: si un deportista pesa 70 Kg, esto se multiplica por 33ml, es da 2.310 litros por día.

Recomendaciones

1- tomar la cantidad de agua según los datos arrojados por la fórmula anterior.

2- cada hora tomar un vaso de agua.

3- durante los entrenamientos de carrera tomar cada 15’, es necesario llevar un bolsito que cargue agua.

4- durante los entrenamientos de ciclismo cada 20’, es necesario llevar una caramañola de agua y otra de hidratante.

5- durante los entrenamientos de natación tomar cada 30’ hidratante.

6- antes de entrenar ingerir una hora antes y luego media hora antes.

7- es recomendable utilizar hidratantes o preparados de CHO (o sea jugos de frutas en agua), para reponer las sales minerales que el organismo pierde como son el calcio, sodio, potasio, magnesio.

8- los preparados de frutas tiene la ventaja que proporcionan CHO.

9- el dar exceso de azúcar antes de la competencia contribuye a la deshidratación por que la sangre utiliza agua para diluir el azúcar.

10- las bebidas que contienen sales minerales y CHO se les llama isotónicas.

11- el consumir muchas proteínas produce amoniaco el cual causa deshidratación, el cuerpo trata de eliminar el amoniaco por la orina utilizando más agua.

12- tampoco hay que hidratarse mucho antes de competir ya que adhiere peso al organismo.

Hidratación antes de la competencia

1- entre medio a un vaso de agua cada 15’.

2- cada litro de agua diluirlo con un 20% de glucosa.

Hidratación para competencias

1- Competencias cortas, duración 1 hora o menos: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. No ingerir frutas o gels.

2- Competencias medianas, duración de 1 hora o 3 horas: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. Ingerir frutas o gels (preferiblemente) cada hora.

3- Competencias largas, duración más de 3 horas: cada 15 minutos hidratarse con agua e hidratante. Ingerir frutas o gels (ambos es mejor en forma alterna) cada hora.

Después de la competencia

1- tomar medio litro de agua con hidratante de inmediato.

Trabajo elaborado Por Yamil Brenes Roldán

Asesor Internacional en Entrenamiento Deportivo

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